国庆七天假期过完，孩子又要回到上学的节奏了。很多家长都知道"护眼很重要"——但具体到一天里该怎么做，就不太清楚了。
今天给大家一份"开学护眼时间表"——从早上起床到晚上睡觉，每个时间段该注意什么，都列清楚了。照着做就行，不用自己琢磨。
早上7点：起床后别急着看手机
很多孩子起床第一件事——摸手机。假期里更是养成了"睁眼就刷"的习惯。刚睡醒的眼睛还没完全"醒"过来，一上来就盯着小屏幕，对眼睛刺激挺大的。
建议：起床后先开窗、洗漱、吃早饭——把这些事做完了，再看手机。如果闹钟需要用手机，可以放在离床远一点的地方，必须走过去才能关掉——顺便就起来了，不会躺着刷半天。
早餐吃什么对眼睛好：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、深绿色蔬菜……这些都对眼睛有好处。不用特意"补"什么，正常吃、营养均衡就够了。早上一杯牛奶，既补钙又补营养，挺好的。
早上7点半-8点：上学路上，能走就走
如果家离学校不太远——建议走路或者骑自行车上学。一来锻炼身体，二来路上这十几二十分钟，就是天然的户外活动时间。
别小看这十几分钟——每天来回就是半小时，加上课间操什么的，一天户外时间就差不多了。户外自然光对眼睛的好处，是室内灯光替代不了的。
如果确实需要坐车——也别让孩子在车上看手机、看书。车晃来晃去的，眼睛要不断调整焦距，特别容易累。看看窗外、聊聊天，比什么都强。
上午8点-12点：上课时间，利用好课间
上课时间，孩子在学校，家长管不着。但有几件事可以提醒孩子：
第一，读写姿势要对。“一尺一拳一寸”——眼睛离书本一尺(约33cm)、胸口离桌子一拳、握笔离笔尖一寸。姿势不对，离书本太近，眼睛容易累，度数容易涨。
第二，课间一定要出去。很多孩子课间就待在教室里——聊天、看书、写作业。其实课间10分钟，出去走走、看看远处，对眼睛特别好。一节课40分钟看近处，课间10分钟看远处——刚好让眼睛休息一下。
第三，看不清及时说。有些孩子看不清黑板也不跟家长说——怕挨说、怕戴眼镜。家长要跟孩子说清楚：看不清不是你的错，及时告诉爸妈，咱们去检查。越拖越严重。
中午12点-下午2点：午休时间，别光玩手机
中午如果孩子回家吃饭——别让他吃完饭就抱着手机。中午本来就容易累，再盯着小屏幕，眼睛更疲劳。
建议：午饭后可以下楼走一圈——十几分钟就行，晒晒太阳、看看远处。回来休息一会儿，能睡个午觉更好。睡午觉不仅对下午的精神状态好，对眼睛也是一种休息。
如果孩子在学校吃小饭桌——提醒他吃完饭别马上回教室看书，可以在操场转转。很多学校午饭后有自由活动时间，别浪费了。
下午4点-6点：写作业黄金法则
下午放学回家，写作业是重头戏。这也是一天中眼睛最累的时间段——连续好几个小时近距离用眼。怎么保护眼睛?记住几个要点。智企通
① 光线要对。写作业的地方光线要充足——最好用自然光，但不要阳光直射。如果光线不够，一定要开台灯，而且台灯要放在写字手的另一侧(右手写字放左边，左撇子放右边)，避免手挡光、产生阴影。
② 姿势要对。不趴着写、不躺着写、不坐车里写。坐着写，背挺直，眼睛离书本一尺远。很多孩子写作业写着写着就趴下去了——家长要时不时提醒。
③ 每20分钟歇一下。"20-20-20"原则——每近距离用眼20分钟，看20英尺(约6米)外的物体20秒。写作业的时候，每写完一题或者每过20分钟，抬头看看窗外远处，让眼睛歇一歇。
④ 先写作业再玩。别让孩子放学先玩、玩到很晚再写作业——那样又困又累，写作业效率低，对眼睛也不好。先把作业写完，剩下的时间再安排别的。
晚上6点-8点：晚饭+户外活动
晚饭前后，如果天还亮着——带孩子下楼玩一会儿。跑跑步、骑骑车、跟小朋友玩玩，都行。哪怕只有半小时，也比在家待着强。
很多家长说"作业都写不完，哪有时间出去玩"——其实时间挤挤总是有的。作业写累了，下楼跑一圈回来再写，效率反而更高。一直坐着写，越写越慢，眼睛还累。
晚饭的时候，别让孩子看手机、看电视。专心吃饭——既能好好消化，也能让眼睛歇一歇。一家人聊聊天，不比看手机强吗?
晚上8点-10点：屏幕时间要有规矩
作业写完了，很多孩子就想玩手机、看平板、看电视。完全不让看也不现实——关键是有规矩、有节制。
建议的屏幕时间：小学生每天不超过1小时，初中生不超过1.5小时。而且不能一次看那么久——要分次看，每次20分钟歇一下。
几个注意事项：
不要躺着看手机——姿势不对、距离太近，最伤眼睛
不要在黑暗中看屏幕——要开着灯，不然明暗对比太强，眼睛容易累
屏幕距离眼睛至少30厘米——越近越累
睡前半小时别玩了——让眼睛歇一歇，也有助于睡眠
晚上10点：睡觉是最好的护眼
很多人不知道——睡眠对眼睛也很重要。睡眠不足，眼睛容易疲劳、干涩，视力也会受影响。小学生每天要睡10小时左右，初中生9小时。
国庆假期作息容易乱——晚睡晚起、熬夜玩。开学了要慢慢调回来，保证充足的睡眠。
还有一件事：睡觉前别玩手机。很多孩子睡前躺在床上刷手机，越刷越精神，越睡越晚，对眼睛也不好。最好睡前半小时就把手机放一边——看看书(纸质的)、听听故事，慢慢过渡到睡眠状态。
周末怎么安排
周末是护眼的"黄金时间"——因为有大块的时间可以户外活动。
建议周末安排：
上午先写作业，写完下午出去玩
周末至少安排一次户外活动——公园、爬山、打球、骑车，都行
屏幕时间比上学日可以稍微放宽一点，但也不能放纵
别让周末变成"补觉+玩手机"的组合
家长常见问答(FAQ)
- 孩子作业太多，根本没时间户外怎么办?
时间都是挤出来的。不用一次两小时——课间10分钟、上学路上20分钟、晚饭后半小时……加起来也差不多了。而且户外不一定要"运动"——在外面待着、看看远处就行。关键是"在户外"和"白天"。
- 上网课怎么办?也算屏幕时间吗?
算，但没办法避免的话，就要注意方式：屏幕尽量大(能用电脑不用手机)、距离尽量远、光线要充足、每20分钟歇一下、上完课看看远处。如果网课多，更要保证户外活动时间。
- 护眼灯有用吗?怎么选?
护眼灯有一定作用——比普通台灯光线更均匀、频闪更少。但不要迷信"护眼灯"就万事大吉——姿势和距离才是关键。选灯的话，选正规品牌、无频闪、光线柔和的就可以，不用买太贵的。
- 多久带孩子查一次视力比较好?
正常情况下，每半年查一次就可以。如果孩子已经近视了、而且度数涨得比较快，可以缩短到3个月一次。学校每学期也会查，但学校查的比较简单，还是建议定期到专业机构做详细检查。
- 淄博哪里给孩子查视力比较好?
淄博视欣眼科就不错——本地27年的老品牌，5家门店，专门做儿童青少年的视力检查和配镜。可以先做视力+眼轴的免费基础检查，看看情况再说。